なかなか改善しない赤ら顔。
赤ら顔の改善にはスキンケアや生活習慣の見直しも必要ですが、肌を作る食生活の改善もかなり大切です。
とうことで、ここでは赤ら顔改善に役立つ栄養と食べ物を一挙公開しています。
セラミド
角質間にある脂質で外部の刺激から肌を守る役割や肌から水分が蒸発するのを防ぐ役割があるため、減少すると外部の刺激から肌を守れなくなったり、肌が乾燥し様々な肌トラブルや老化を招きます。
セラミドを多く含む食品
「こんにゃく、米、麦、、黒豆、小豆、ゴボウ、ワカメ、ヒジキ、ソバ」などに多く含まれます。
比較的、一般的に食べられている食べ物ばかりですので口にしやすいのではないかと思います。
特にセラミドが多いのはこんにゃくで、米や麦の１０倍以上のセラミドが含まているそうです。
ダイエットなどでごはんやパン、麺類などの炭水化物を減らしているなら、セラミド不足を疑ってみても良いかもしれません。
米、麦がダメならカロリーがないためダイエットにも向いているこんにゃくを調理して食べてると良いです。
冬はおでん、夏は炒め物（こんにゃくのきんぴらなども美味しいです。）など工夫をして摂ると良いですね。
こんにゃくが苦手な方は、たっぷりセラミドを摂取できるサプリメントもあります。
コラーゲン
肌のハリや弾力にかかわる成分ですが、自己治癒力を高める働きがあるため減少すると、肌のハリや弾力が失われるだけでなく治癒力も減退します。
コラーゲンを多く含む食べ物
「豚足、鶏の皮、手羽先、軟骨、牛スジ、牛テール」などの動物性の食べ物や「スッポン、フカヒレ、エイヒレ、魚の皮、うなぎ」などの海洋性の食べ物に多く含まれます。
一般的に食べられている食材なので、口にしやすいと思います。
痛めるだけで食べれる鶏皮などは調理もしやすいので手軽に食べられるのではないでしょうか？
ただ、コラーゲンを多く含んだ食べ物は、脂肪の多い場所にあるため高カロリーですので、食べる量に気を付けないといけません。
また、コラーゲン食べ物を食べ、体内でコラーゲンを上手に生成するために、一緒にビタミンCを摂りましょう。
コラーゲンは食べ物でも補いえますが、効率良く摂取するにはコラーゲンを酵素分解したコラーゲンペプチドが吸収率が良く食べ物より効果を期待できると言われています。
ビタミンK
ビタミンKは、血液を凝固させる働きがありますが、血液の流れをよくする働きがあるため不足すると、血液の凝固と循環が悪くなります。（腸内で作られているため不足することは少ないですが血液の滞りで赤ら顔になっているなら補給したほうが良いかも。）
ビタミンKを多く含む食品
「納豆（中でもひきわりが１．５倍多い）、パセリ、しそ、モヘイヤ、明日葉」などに多く含まれます。
納豆が苦手な方もいらっしゃると思いますが、あとで出てくる乳酸菌も含まれているので、匂いの少ない納豆など食べやすく改良された納豆も販売されていますのでチャレンジしてみてはいかがでしょう。
最近では、海外での注目も多く外国人にも健康食品として広がっています。
納豆にパセリかシソを刻んで入れて食べると完璧ですね。
ビタミンKもサプリメントがあります。
ビタミンC
抗酸化成分としては一般的に一番有名、不足すると身体の酸化が早まり、免疫力が下がり様々な病気やトラブル、老化現象が現れます。
ビタミンCを多く含む食べ物
「赤ピーマン、ケール、 パセリ、ブロッコリー」などの緑黄色野菜や「レモン、いちご、アセロラ」などの果物に多く含まれます。
緑黄色野菜や果物には後に出てくるベータカロテンやミネラルも多く含まれていますので、色の濃い野菜や果物を積極的に摂るように心掛けると良いです。
ジュースにビタミンCを配合したものも多く出回っています。
また、ビタミンCはサプリでも気軽に摂ることが事ができますが、水溶性のビタミンCは短時間しか体内で働かずすぐに尿として出てきてしまいます。
こまめに摂るように心掛けるか、多少お値段は高いですがリポソーム化された油性のビタミンCを摂ると長時間他内にとどまるため効果が高いと言われています。
ビタミンE
強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防に役立つ以外にも、血管を酸化から守るため血行を良くする働きもあると言われています。
ビタミンEを多く含む食べ物
「アンコウの肝、キャビア、すじこ、いくら」などの魚類に多く含まれ、他には「アーモンド、モロヘイヤ、大根葉、かぼちゃ、アボカド」などに多く含まれます。
ビタミンEは、サプリメントとしても摂り入れられますが、過剰摂取は良くないと言う意見もあるので気を付けましょう。
カロテン
こちらも有名な抗酸化成分で、不足すると身体の酸化が早まり、免疫力が下がり様々な病気やトラブル、老化現象が現れます。
カロテンを多く含む食材
「しそ、モロヘイヤ、ニンジン、パセリ、ほうれん草」などの色の濃い野菜（緑黄色野菜）に多く含まています。
カロテン（カロチン）が不足すると、肌に影響するだけでなくコレステロールが沈着しやすくなるため、肥満や病気（生活習慣病）になりやすい身体になってしまいます。
色の濃い野菜が苦手な方もいるとは思いますが、野菜ジュースなども販売されていますので工夫をして摂りいれるようにしましょう。
ビタミンA
眼や肌の機能を保つ働きやがんを予防するため、不足すると肌のターンオーバー周期が遅れたり、病気にかかりやすい身体になります。（ベータカロテンを摂取すると体内でビタミンAに変換され摂取できる）
ビタミンAを多く含む食べ物
「鶏レバー、豚レバー」などの動物性生物の肝や「うなぎ、ぎんむつ、ぎんだら、穴子、鮎(あゆ)、ちりめんじゃこ、ししゃも、わかさぎ」などの海洋性生物に多く含まれます。
野菜では、カロテン、ビタミンAでも出てきた緑黄色野菜「しそ、モロヘイヤ、ニンジン、パセリ、ほうれん草」に多く含まれます。
ただ、ビタミンAは摂りすぎると副作用（脱毛、皮膚の乾燥、妊婦の場合は奇形児、骨粗しょう症、頭痛、脳圧の上昇など）があるとされているので、特別に摂取るのではなく、野菜や肉などから自然に摂取るのが望ましいと言われています。
サプリメントでも、ビタミンA（レイチノイド）として配合されているものは少なく、ベータカロテン（ベータカロチン）としてマルチビタミンなのどサプリメントに配合されています。
リコピン
こちらも有名な抗酸化成分で、不足すると身体の酸化が早まり、免疫力が下がり様々な病気やトラブル、老化現象が現れます。
リコピンが多く含まれる食べ物
「ミニトマト、トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツ」などに多く含まれています。
有名なのがトマトですが、ミニトマトの方が２倍以上のリコピンを含むそうです。
トマトが苦手な方は結構いるかもしれませんが、リコピンは肥満にも良いので、トマトが苦手な方はスイカや、ピンクグレープフルーツを食べてみてはいかがでしょう。
どれも苦手だわ・・・と思われる方はサプリメントもあります。
ルテイン
こちらも有名な抗酸化成分で、不足すると身体の酸化が早まり、免疫力が下がり様々な病気やトラブル、老化現象が現れます。
ルテインを多く含む食べ物
「ケール、ちりめんキャベツ、パセリ、ほうれん草、ブロッコリー、芽キャベツ、かぼちゃ、にんじん、グリーンピース、とうもろこし」などの野菜や「卵黄や色の濃い果物（ベリー類）」に多く含まれています。
ルテインは油脂に溶ける性質を持つため、油脂を一緒に調理すると良いです。
ルテインを多くふ含む食べ物を炒めたり揚げたり、オイル仕立てのドレッシングやマヨネーズなどで和えると美味しくルテインも吸収しやすくなります。
ルテインは視力低下や目の疲れに良いとされるサプリメントとしても販売されていますし、ルテインの含有量の多いケールは青汁として販売されています。
青汁は、１杯で１０mg前後のルテインを摂ることができますので、ルテインの摂取量として推奨されている１日６〜10mgを簡単に摂ることができます。
ビタミンB
ビタミンBは身体のエネルギーをつくるだけでなく、肌をつくりだすために必要な栄養素として重要なビタミンです。
また、ビタミンBには8つの種類があり、それぞれに違った働きがあり、それぞれのビタミンB類を総合して「ビタミンB群」と呼んでいます。
ビタミンB群は神経の働きを助ける働きもあるため、不足すると肌の不調だけでなく頭や心の健康にまで害を及ぼすことがあると言われれています。
また、ビタミンBには色々な種類がありますが、その中で組み合わせて摂取しないと効果が発揮されません。
ビタミンBには、ビタミンB1ビタミンB2ビタミンB3（ナイアシン）ビタミンB5（パントテン酸）ビタミンB6ビタミンB9（葉酸）ビタミンB7（ビオチン）があり、それぞれの働きと多く含む食品を知らべてみました。
ビタミンB1
「糖質からエネルギーへの変換をサポートする」、「神経の働きを正常に保つ」、「アルコールの代謝を助ける」などの働きがあり、不足すると疲労感が増したり筋肉痛、記憶力減退などがおこります。
ビタミンB１を多く含む食品
「玄米、豚肉、ウナギ、グリンピース、大豆」などの多く含まれます。
ビタミンB2
「脂質の分解」、「細胞の再生」、「免疫力を増進させる」などの働きがあり、不足すると内臓機能低下や眼精疲労、肌荒れなどを起こします。
ビタミンB２を多く含む食品
「牛レバー、豚レバー、鶏レバー」などの肉類、「牛乳、ヨーグルト」などの乳製品、「うなぎ、サバ、いかなご」などの魚介類、他にも「納豆、卵」などに多く含まれ、中でも牛レバーや豚レバーに豊富に含まれています。
ビタミンB3（ナイアシン）
「糖質や脂質、タンパク質の代謝」、「欠皮膚や粘膜の炎症を防ぐ」、「血行を促進させる」などの働きがあり、不足すると、肌荒れ、肥満などの心配があかります。（抗うつの効果もあるため不足するとうつを含む精神障害なども起こります。）
ビタミンB3（ナイアシン）を多く含む食品
「たらこ、鰹節、まぐろ、めんたいこ、かつお」などの魚介類や「豚レバー、焼豚、牛レバー、鶏ささみ、」などの肉類、「落花生、バターピーナッツ、干ししいたけ、とうがらし、インスタントコーヒー」などに多く含まれます。
ビタミンB5（パントテン酸）
「皮膚や粘膜の健康維持」、「ストレスの緩和」、「免疫力強化」「皮膚や毛根に栄養を与える」などの働きがあり、不足すると性腺機能低下、動悸、頭痛、皮膚の異常などが起こります。
ビタミンB5（パントテン酸）を多く含む食品
「鶏レバー、豚レバー、牛レバー、卵(卵黄)、鶏ハツ(心臓)」などの肉類や「たらこ、
たたみいわし、うなぎのきも、すじこ、キャビア、いくら」などの魚介類、「干ししいたけ、とうがらし、納豆、まつたけ、モロヘイヤ、ドライイースト、粉抹茶」などに多く含まれます。
ビタミンB6
「たんぱく質の代謝」、「皮ふや粘膜の健康維持」「肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ」などの働きがあり、不足すると神経系の障害、皮膚炎、貧血、下痢、食欲不振などがおこります。
ビタミンB6を多く含む食品
「にんにく、鶏ひき肉、豚レバー、子牛肉、ドライイースト 、ピスタチオ、カツオ」などに多く含まれています。
ビタミンB12
ビタミンB9（葉酸）と協力して「赤血球のヘモグロビン合成を促し貧血を防ぐ」「神経の正常な働きを助ける」などの働きがあり、不足すると神経系の障害、記憶減退、食欲不振、便秘などがおこります。
ビタミンB12を多く含む食品
「しじみ、赤貝、すじこ、牛レバー、アサリ、ほっきがい、いくら」などに多く含まれています。
ビタミンB9（葉酸）
ビタミンB12と協力して「赤血球のヘモグロビン合成を促し貧血を防ぐ」、「神経の正常な働きを助ける」などの働きがあり、不足すると神経系の障害、記憶減退、食欲不振、便秘などがおこります。
ビタミンB9（葉酸）を多く含む食べ物
「酵母、あまのり、いわのり、パセリ、せん茶、鶏レバー、抹茶」などに多く含まれています。
ビタミンB7（ビオチン）
「皮膚や髪の健康維持を助ける」働きがあり、不足すると脱毛、白髪、無気力、食欲不振、筋肉痛などが起こります。
ビタミンB7（ビオチン）を多く含む食べ物
「鶏レバー、からし、バターピーナッツ、ピーナッツ、豚レバー、牛レバー、あおのり、卵黄」などに多く含まれます。
ビタミンB群を多く含む食べ物は、主に肉や魚（特にレバー部分）に多くあるようです。
カロリーが高い食品が多いので食べる量には気を付けましょう。
ビタミンB群の摂取には数種類のビタミンB群を配合したサプリメントもあります。
コエンザイムｑ１０
コエンザイムｑ１０は、「エネルギーを作りだす」、「活性酸素除去する」などの働きがあり、不足することでエネルギー生産が上手くいかず老化がおこります。
コエンザイムｑ１０を多く含んだ食べ物
「イワシ、さば、豚肉、牛肉、イカ」などの多く含まれますが、１日に必要な量を摂取しようとなると、１日にイワシなら２０匹以上食べなくてはいけません。
食べ物で必要なだけのコエンザイムｑ１０を摂るのは到底無理ですので、サプリメントで補いましょう。
サプリメントでは、還元型以外は吸収率が悪いため、還元型を選ぶと良いです。
ミネラル
ミネラルは、生命維持に欠かせないと共に肌にととっても重要な成分です。
必要な量は少ないものの体内では作られないため、外から摂取する必要があります。
ミネラルとは、鉱物（カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅など１１０種類あります）ですが、上記で紹介してきたビタミンもミネラルがないと働かないともいわれるほど重要な成分です。
ミネラルを多く含んだ食べ物
「海藻類、きのこ類、納豆、ほうれん草、魚介、穀物類（雑穀）」などです。
特に海藻類がミネラルを豊富に含んでいます。
ミネラルは単一のものを取るだけでは効果を発揮しないばかりか、摂り過ぎのため逆効果になる事がありますので、偏らないように摂取しましょう。
様々なミネラルがバランス良く配合されたサプリメントもあります。
ポリフェノール
ポリフェノールには種類があり、アントシアニン、ルチン、タンニン、カテキン、カカオマス、イソフラボンなどがあり、「高い抗酸化作用」で血液をサラサラにしたり、若い細胞をつくりだす働きを助けてくれます。
ポリフェノールを多く含んだ食べ物
「赤ワイン、そば、ココア、緑茶、ルイボスティー、コーヒー、ダイズ、チョコレート」などがあります。
色々な食品に存在しますが、サプリメントでも補給できます。
乳酸菌、オリゴ糖、食物繊維などのプロバイオティクス
腸内の乱れは肌の乱れと言われるくらい腸内環境と肌は密接な関係にあります。
腸内環境が乱れると、免疫力の低下や免疫異常などにより、病気になりやすい身体になったり、アレルギーを発症します。
肌も同じで、免疫力の低下により肌が守られなくなり、雑菌が繁殖したり、免疫異常によって異常反応を起こしはだが炎症を起こしたりします。
乳酸菌、オリゴ糖、食物繊維などのプロバイオティクスを多く含む食べ物
乳酸菌はヨーグルトでも有名ですが、「納豆や味噌、漬物」など日本人にあった植物由来の乳酸菌を摂るのが良いとされています。
また、乳酸菌種類によって様々な効果があるのですが、赤ら顔（酒さ、ニキビ、シミ）などにも効果がある乳酸菌が発見されています。
オリゴ糖は、「てんさい糖」に多く含まれます。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれますが、溶ける食物繊維は脂や糖をからめとり排出してくれる働きがあり、不溶性食物繊維は便の量増しをしてくれます。
水溶性食物繊維は、「海藻類、きのこ類、アボカド」などに多く含まれています。
不溶性食物繊維は、「ゴボウ、サツマイモ、レンコン」などに多く含まれています。
バランスよく、規則正しく
上記で紹介した、栄養や食べ物を偏って食べるのではなく、色々な食べ物をバランスよく食べる事や、１日３色時間を決めてちゃんと食べることも大切です。
また、せっかく赤ら顔に良い食べ物を食べていても、身体にも肌にも良くない食べ物を食べていては、帳消しどころか改善されない場合もあります。
身体の酸化を早める添加物が沢山入ったインスタント食品や油脂の多い外食やファストフード、スナック菓子などを減らしてみてください。
また、肌のくすみの原因となっている糖分（甘いお菓子や穀物類の摂り過ぎ）は食べすぎに注意が必要です。
赤ら顔改善には、食生活はもちろん、生活習慣やスキンケアの見直しなど、様々な角度から試してみる必要があります。
できるところから試してみて、自分に合った方法で改善を目指してくださいね。
